ビタミンの種類と働き

ビタミン：その種類、役割、そして自然な摂取源についての包括的考察

ビタミンは、生体の正常な成長、発達、代謝に不可欠な微量栄養素である。これらの化合物は体内で十分に合成することができないため、外部の食物や補助食品からの摂取が必要とされる。ビタミンは主に脂溶性と水溶性の2つのカテゴリーに分類され、それぞれ異なる特性と生理機能を持つ。本稿では、ビタミンの種類ごとの特徴、主な生理的役割、欠乏症の影響、そして主な天然供給源について詳述する。

脂溶性ビタミン（A, D, E, K）

脂溶性ビタミンは脂質と共に吸収され、肝臓や脂肪組織に蓄積される特性を持つ。過剰摂取による蓄積が毒性を引き起こす場合があるため、注意が必要である。

ビタミンA（レチノール）

主な機能：

• 視覚の維持（特に暗所での視覚）

• 上皮細胞の健康維持

• 免疫機能の強化

• 細胞の成長と分化の調整

主な供給源：

• 肝臓（鶏、牛）

• 卵黄

• 牛乳と乳製品

• β-カロテンを含む野菜（ニンジン、ホウレンソウ、カボチャ）

欠乏症：

• 夜盲症（暗順応障害）

• 皮膚や粘膜の乾燥

• 免疫力の低下

ビタミンD（カルシフェロール）

主な機能：

• カルシウムとリンの吸収促進

• 骨の形成と維持

• 免疫調節作用

主な供給源：

• 日光（紫外線による皮膚合成）

• 魚（サケ、イワシ）

• 卵黄

• 強化牛乳やマーガリン

欠乏症：

• くる病（小児）

• 骨軟化症（成人）

• 骨粗しょう症

ビタミンE（トコフェロール）

主な機能：

• 細胞膜の酸化ストレス防御

• 抗酸化作用による老化防止

• 血行促進

主な供給源：

• 植物油（ヒマワリ油、小麦胚芽油）

• ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）

• 緑黄色野菜

欠乏症：

• 神経障害

• 筋肉の衰弱

• 貧血（未熟児に多い）

ビタミンK（フィロキノン、メナキノン）

主な機能：

• 血液凝固因子の合成

• 骨形成への関与

主な供給源：

• 緑葉野菜（ケール、ホウレンソウ）

• 納豆（メナキノン）

• 植物油

欠乏症：

• 出血傾向（内出血、皮下出血）

• 新生児ビタミンK欠乏症（出血性疾患）

水溶性ビタミン（ビタミンB群とC）

水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくく、過剰分は尿中に排出されるため、日常的な摂取が求められる。

ビタミンB1（チアミン）

主な機能：

• 炭水化物代謝の補酵素

• 神経伝達の維持

主な供給源：

• 豚肉

• 全粒穀物

• 玄米

• 豆類

欠乏症：

• 脚気（末梢神経障害、浮腫）

• ウェルニッケ・コルサコフ症候群（慢性アルコール中毒に伴う神経障害）

ビタミンB2（リボフラビン）

主な機能：

• 酵素反応の補酵素（FAD、FMN）

• 皮膚や粘膜の健康維持

主な供給源：

• 牛乳と乳製品

• レバー

• 卵

• 緑色野菜

欠乏症：

• 口角炎、舌炎

• 皮膚炎

• 目のかすみ、疲労感

ビタミンB3（ナイアシン）

主な機能：

• エネルギー代謝（NAD, NADPの構成成分）

• 皮膚と神経の機能維持

主な供給源：

• 肉類

• 魚

• 穀物（特に精製されていないもの）

欠乏症：

• ペラグラ（皮膚炎、下痢、認知障害）

ビタミンB5（パントテン酸）

主な機能：

• 補酵素Aの構成要素として脂質・糖質代謝に関与

• 副腎ホルモンの合成

主な供給源：

• 肉類

• 卵

• 穀物

• ブロッコリー

欠乏症：

• 疲労感

• しびれ

• 頭痛（非常にまれ）

ビタミンB6（ピリドキシン）

主な機能：

• アミノ酸代謝

• 神経伝達物質の合成

• 免疫機能の支援

主な供給源：

• バナナ

• 鶏肉

• 魚（サケ、マグロ）

• 玄米

欠乏症：

• 皮膚炎

• 口内炎

• 神経障害

ビタミンB7（ビオチン）

主な機能：

• 脂質や糖の代謝補酵素

• 爪や髪、皮膚の健康維持

主な供給源：

• 卵黄

• ナッツ

• 大豆

• レバー

欠乏症：

• 皮膚炎

• 脱毛

• 抑うつ症状

ビタミンB9（葉酸）

主な機能：

• DNAとRNAの合成

• 胎児の神経管閉鎖の防止

• 赤血球の生成

主な供給源：

• 緑葉野菜

• オレンジ

• 豆類

• 強化穀物

欠乏症：

• 巨赤芽球性貧血

• 神経管欠損（妊娠初期の胎児）

ビタミンB12（コバラミン）

主な機能：

• 赤血球の合成

• 神経細胞の維持

• DNA合成

主な供給源：

• 動物性食品（肉、魚、乳製品）

• 卵

欠乏症：

• 悪性貧血

• 神経障害（感覚異常、記憶障害）

ビタミンC（アスコルビン酸）

主な機能：

• 抗酸化作用

• コラーゲン合成

• 鉄の吸収促進

• 免疫機能の支援

主な供給源：

• 柑橘類（オレンジ、レモン）

• ブロッコリー

• ピーマン

• イチゴ

欠乏症：

• 壊血病（歯茎出血、関節痛）

• 免疫力低下

• 疲労感

ビタミンの必要摂取量と推奨値

※日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づく推奨値

食生活におけるビタミン摂取の重要性

現代社会では加工食品の増加、偏った食生活、ストレス、アルコール摂取などにより、ビタミン欠乏または過剰摂取のリスクが増している。特に以下のグループはビタミン摂取に注意が必要である：

• 妊婦（葉酸、鉄、ビタミンD）

• 高齢者（ビタミンB12、D）

• ヴィーガン（B12の摂取が極めて困難）

• 慢性疾患患者（吸収障害や代謝異常）

総括

ビタミンは微量ながら生体機能において不可欠な役割を担っている。各ビタミンの特性を理解し、バランスの取れた食事から自然に摂取することが健康維持の鍵となる。日本の伝統食には、多くのビタミンが自然に含まれており、納豆、味噌汁、緑茶、野菜中心の食生活を意識することで、サプリメントに頼らずとも多くのビタミンを効率よく摂取することが可能である。科学的な知見に基づいたビタミンの適正摂取は、予防医学や長寿社会の根幹を成すものであり、我々一人ひとりが自らの食習慣を見直すことが今こそ求められている。

参考文献：

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』

• 日本栄養・食糧学会『ビタミンの最新知見』

• 国立健康・栄養研究所『栄養素等の正しい知識』

• WHO. “Vitamins and minerals – Fact Sheets.” World Health Organization.