乳アレルギー向けレシピ5選
乳アレルギーを持つ方々にとって、食事の選択肢が限られてしまうことは、日常生活での大きな悩みの一つです。しかし、工夫次第でおいしくて栄養満点なレシピを楽しむことができます。今回は、乳製品を使わずに簡単に作れる5つのレシピをご紹介します。これらのレシピはすべて、乳アレルギーを持つ方でも安心して食べられるものですので、ぜひ参考にしてみてください。
1. アボカドトースト
アボカドトーストは、シンプルでヘルシーな朝食や軽食として人気です。乳製品を使わずに作れるので、乳アレルギーを持つ方にも最適です。
材料：
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全粒粉パン（乳製品不使用のもの）
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アボカド 1個
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レモン汁 小さじ1
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塩、コショウ 少々
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オリーブオイル 大さじ1
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チリフレーク（お好みで）
作り方：
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パンをトーストし、軽くこんがり焼きます。
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アボカドを半分に切り、種を取り除いて、果肉をボウルに入れます。
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アボカドにレモン汁、塩、コショウを加えてマッシュします。
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トーストしたパンにアボカドを塗り、オリーブオイルをかけます。
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お好みでチリフレークを振りかけて完成です。
2. 豆腐と野菜の炒め物
豆腐は、乳製品の代わりに使える優れた植物性のタンパク源です。さまざまな野菜と一緒に炒めることで、栄養満点な一品が完成します。
材料：
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絹ごし豆腐 1丁
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にんじん 1本
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ピーマン 2個
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玉ねぎ 1個
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しょうゆ 大さじ2
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ごま油 大さじ1
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塩、コショウ 少々
作り方：
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豆腐はキッチンペーパーで水気を切り、1cm角に切ります。
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野菜は食べやすい大きさに切ります。
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フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを炒めます。
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玉ねぎがしんなりしたら、にんじん、ピーマンを加えて炒めます。
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野菜が少し柔らかくなったら、豆腐を加えて軽く炒め、しょうゆで味付けします。
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最後に塩とコショウで調整し、全体がよく混ざったら完成です。
3. ココナッツミルクカレー
乳製品不使用で、ココナッツミルクを使ったクリーミーなカレーです。スパイスの効いた風味が豊かで、アレルギーを気にせず楽しめます。
材料：
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鶏肉または野菜（お好みで）
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玉ねぎ 1個
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にんにく 2片
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生姜 小さじ1
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カレーパウダー 大さじ2
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ココナッツミルク 1缶
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トマト 1個
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塩、コショウ 少々
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ごま油 大さじ1
作り方：
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玉ねぎ、にんにく、生姜をみじん切りにします。
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フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを炒めます。
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玉ねぎがしんなりしたら、にんにくと生姜を加え、香りが立つまで炒めます。
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鶏肉または野菜を加え、カレーパウダーを振りかけて炒めます。
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トマトを加え、少し炒めたら、ココナッツミルクを加えて煮込みます。
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塩とコショウで味を調え、全体がなじんだら完成です。
4. 豆乳パンケーキ
豆乳を使ったパンケーキは、ふんわりとした食感で、乳製品不使用でも美味しく楽しめます。バナナやメープルシロップをトッピングすれば、さらに美味しくなります。
材料：
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薄力粉 150g
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ベーキングパウダー 小さじ2
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砂糖 大さじ2
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豆乳 150ml
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サラダ油 大さじ1
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バニラエッセンス 少々
作り方：
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ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れて混ぜます。
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別のボウルに豆乳、サラダ油、バニラエッセンスを入れてよく混ぜます。
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乾いた材料と液体を合わせて混ぜ、ダマがなくなったら準備完了です。
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フライパンを中火で熱し、少量のサラダ油を引き、パンケーキの生地をお玉で流し入れます。
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表面に小さな泡ができたら裏返して、両面をこんがり焼きます。
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お好みのトッピングを乗せて、できあがりです。
5. ひよこ豆のフムス
ひよこ豆を使ったフムスは、乳製品不使用で作れる美味しいディップです。野菜スティックやクラッカーと一緒に楽しんでください。
材料：
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ひよこ豆（缶詰または茹でたもの） 1缶（約240g）
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タヒニ（ごまペースト） 大さじ2
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レモン汁 大さじ1
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オリーブオイル 大さじ2
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にんにく 1片
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塩、コショウ 少々
作り方：
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ひよこ豆を水でよく洗い、ざるにあけて水気を切ります。
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ひよこ豆、タヒニ、レモン汁、オリーブオイル、にんにくをフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで撹拌します。
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塩とコショウで味を調整し、必要に応じて水を少し加えて滑らかさを調整します。
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盛り付けて、オリーブオイルを少し垂らして完成です。
これらのレシピはすべて、乳アレルギーの方でも安心して楽しめる内容となっています。食事は楽しみながら、健康にも配慮することが大切です。日々の料理にぜひ取り入れて、乳製品を使わずにおいしく食事を楽しんでください。