更年期を迎えた女性にとって、身体の変化に伴い、特定のビタミンやミネラルが必要不可欠です。これらの栄養素は、骨の健康を守る、心臓病の予防、エネルギーレベルの向上、肌の健康を保つために重要な役割を果たします。以下は、更年期後に特に意識して摂取したい6つのビタミンとミネラルです。
1. ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるため、骨の健康にとって極めて重要です。更年期を迎えると、骨密度が低下し、骨折のリスクが増加します。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、年齢を重ねるとその合成能力が低下するため、食事やサプリメントからの摂取が重要です。魚類（サーモンやマグロ）、強化乳製品、卵などが良い供給源です。
2. カルシウム
骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムの摂取が不可欠です。更年期後、エストロゲンの分泌が減少するため、骨の密度が急速に減少します。1日に必要なカルシウム量は、50歳以上の女性で1200mg程度です。カルシウムを豊富に含む食品としては、乳製品、葉物野菜（ケールやほうれん草）、豆類、カルシウム強化食品などがあります。
3. ビタミンB12
ビタミンB12は神経機能を保つために重要であり、またエネルギーを生み出す役割も果たします。更年期後の女性は、ビタミンB12の吸収能力が低下することがあるため、食事から意識して摂取することが求められます。ビタミンB12は肉、魚、卵、乳製品などに豊富に含まれていますが、植物性食品にはほとんど含まれませんので、ビーガンやベジタリアンの方はサプリメントの摂取も考慮すると良いでしょう。
4. マグネシウム
マグネシウムは骨の健康をサポートするだけでなく、筋肉や神経の機能にも関わっています。更年期後の女性は、ストレスや睡眠障害を感じることが多く、マグネシウムがその緩和に役立ちます。マグネシウムはナッツ類（アーモンドやカシューナッツ）、豆類、全粒穀物、葉物野菜に含まれています。
5. 鉄分
更年期を迎えた女性にとって、鉄分の摂取も重要です。閉経後の女性は月経がなくなるため、鉄分不足のリスクは減少しますが、それでも貧血を予防するために適切な量の鉄分を摂取することが大切です。赤身肉、鶏肉、魚、豆類、ほうれん草などが鉄分の良い供給源です。鉄分の吸収を助けるためにはビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。
6. ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力を高めるだけでなく、コラーゲンの合成にも重要な役割を果たします。更年期後は皮膚の弾力が低下することがあるため、ビタミンCを摂取することが肌の健康を保つ助けになります。また、ビタミンCはカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康にも貢献します。ビタミンCは果物（特に柑橘類）や野菜（ピーマンやブロッコリー）に豊富に含まれています。
まとめ
更年期後の女性にとって、身体の健康を維持するためには、ビタミンD、カルシウム、ビタミンB12、マグネシウム、鉄分、ビタミンCが特に重要です。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、骨の健康を守り、エネルギーや肌の健康をサポートし、ストレスや不安の軽減にも役立つことが期待されます。食事から十分に摂取できない場合は、サプリメントの活用も検討することが重要です。