マグネシウム（Magnesium）は、人体にとって不可欠なミネラルであり、生命活動を維持するうえで極めて重要な役割を果たす。生体内での酵素反応の補因子として機能し、筋肉や神経の正常な機能、心拍の安定、骨の構築、血糖値の調整、エネルギー産生、さらにはDNAとRNAの合成にも関与している。本稿では、マグネシウムの生理的機能、必要量、吸収と代謝、欠乏および過剰症、主な供給源、臨床的応用、最新の研究動向に至るまでを包括的に論じる。
マグネシウムの生理的機能
マグネシウムは、体内に約25g存在し、そのうちの50〜60%は骨に、残りは筋肉や軟部組織、血液中に分布している。マグネシウムが関与する代表的な機能は以下の通りである。
酵素反応の補因子
300種類以上の酵素反応に関与し、ATP（アデノシン三リン酸）と結合することで生体エネルギーを利用可能にする。ATPはマグネシウムと結合した形で初めて生理活性を持つ。
神経伝達と筋肉収縮
マグネシウムはカルシウムの拮抗因子として働き、神経の興奮伝達と筋肉の収縮を適切に制御する。カルシウムが神経伝達を促進する一方で、マグネシウムはそれを抑制する働きを持つ。
心血管系への影響
心拍リズムの調整や血管の拡張作用を通じて、高血圧の予防や不整脈の改善に寄与する。マグネシウムの適切な摂取は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げるとする研究が報告されている。
推奨摂取量と吸収
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性では1日あたり約370mg、女性では約290mgのマグネシウム摂取が推奨されている。
| 年齢層 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 340 | 270 |
| 30-49歳 | 370 | 290 |
| 50-69歳 | 370 | 290 |
| 70歳以上 | 350 | 280 |
腸からの吸収率は40〜60%であり、体内のマグネシウム濃度が低い場合には吸収率が高まる仕組みとなっている。腎臓を介した再吸収も重要であり、過剰なマグネシウムは尿中に排泄される。
欠乏症と過剰症
欠乏症（低マグネシウム血症）
以下のような症状が現れる。
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筋肉の痙攣やけいれん
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食欲不振、吐き気
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不整脈、動悸
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情緒不安定、不眠、うつ症状
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低カルシウム血症や低カリウム血症の併発
慢性的なアルコール依存症、消化器疾患（クローン病、セリアック病など）、利尿薬の長期使用者では特に注意が必要である。
過剰症（高マグネシウム血症）
健康な腎機能を有する者では過剰摂取による影響は稀であるが、腎機能障害患者では以下のような症状が現れることがある。
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低血圧
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徐脈、心停止
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呼吸抑制
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昏睡
食品中のマグネシウム含有量
マグネシウムは多くの食品に含まれているが、特に以下の食品が豊富な供給源である。
| 食品名 | 含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 乾燥ひじき | 640 |
| アーモンド（乾燥） | 310 |
| ごま（いり） | 360 |
| 豆腐（木綿） | 98 |
| 玄米ご飯 | 49 |
| バナナ | 32 |
| ほうれん草（茹で） | 69 |
現代人の食生活においては、精製された食品の摂取が多いため、マグネシウムの摂取量が不足しがちである。精製過程でマグネシウムの多くが失われることに起因する。
マグネシウムと疾患の関係
1. 高血圧と心血管疾患
複数の疫学的研究により、マグネシウム摂取量が多い人ほど血圧が低く、心血管系の疾患リスクが低下する傾向が確認されている。日本における「久山町研究」では、マグネシウム摂取量が最も多い群で、脳卒中の発症率が有意に低いという報告がある。
2. 糖尿病
マグネシウムはインスリンの感受性や分泌にも関与するため、2型糖尿病の予防および血糖コントロールにも重要である。血清マグネシウム濃度の低下はインスリン抵抗性の悪化に関連する。
3. 骨粗鬆症
カルシウムとのバランスが崩れた状態でマグネシウムが不足すると、骨密度が低下しやすくなる。特に閉経後女性においては、マグネシウム摂取が骨量減少の抑制に寄与する。
4. 片頭痛とPMS（月経前症候群）
マグネシウムは血管の緊張緩和と神経伝達の正常化により、片頭痛の頻度と重症度の低減に効果があるとされる。また、PMSの症状軽減にも一定の有効性が報告されている。
サプリメントと吸収性
サプリメントとして市販されているマグネシウムには、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどがあり、体内での吸収性には違いがある。以下の表に代表的な化合物の吸収性をまとめる。
| 化合物名 | 吸収率 | 特徴 |
|---|---|---|
| 酸化マグネシウム | 4%〜10% | 含有量は多いが吸収率は低い |
| クエン酸マグネシウム | 25%〜30% | 比較的吸収が良く、便秘にも有効 |
| グリシン酸マグネシウム | 30%超 | 吸収性が高く、胃腸刺激が少ない |
サプリメントを利用する際は、体質や使用目的に応じて選択することが望ましい。特に胃腸が弱い人には、吸収率が高く副作用の少ない形態が推奨される。
最近の研究と今後の展望
近年の研究では、マグネシウムの精神神経疾患への影響にも注目が集まっている。特にうつ病、不安障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）における神経伝達物質の調整作用が期待されている。また、COVID-19患者における重症化予防の可能性も指摘されており、免疫調節因子としての研究が進められている。
マグネシウムは、ヒトの健康維持に不可欠であるが、慢性的な摂取不足が続くと全身に悪影響を及ぼすため、食生活の見直しとともに公衆衛生上の重要課題として位置づけられるべきである。
参考文献
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厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
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Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. 1997.
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Rosen CJ, et al. Magnesium intake and risk of osteoporosis. Current Osteoporosis Reports. 2014.
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de Baaij JHF, et al. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol Rev. 2015.
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Song Y, et al. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome. Diabetes Care. 2005.
マグネシウムは、私たち日本人の健康長寿を支える陰の立役者である。その役割と重要性を理解し、日常の食生活に適切に取り入れることが、予防医学とウェルビーイングの実現に繋がる。
