外食時に健康的な食べ物を選ぶ方法について、現代のライフスタイルにおいて非常に重要なテーマです。忙しい日常の中で、外食は手軽で便利な選択肢ですが、同時に栄養バランスを欠いた食事に偏りがちです。しかし、少し工夫をすれば、外食でも健康的な選択をすることが可能です。この記事では、外食時に健康的な食べ物を選ぶためのポイントと、それを実現するための具体的な方法について詳細に説明します。
1. メニューを事前に確認する
外食をする前に、レストランのメニューを事前にチェックすることが大切です。多くのレストランでは、オンラインでメニューが公開されているので、事前に確認しておくことで、店内で迷うことなく健康的な選択をすることができます。また、レストランによっては、ヘルシーメニューや低カロリーオプションを提供している場合もあるので、そのような選択肢を積極的に探しましょう。
2. 野菜を多く摂る
外食時に健康的な食事を選ぶ際、野菜を中心にしたメニューを選ぶことが基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感を得やすくします。また、野菜には抗酸化物質が含まれており、健康を維持するために欠かせません。サラダや蒸し野菜、グリル野菜などを積極的に取り入れるようにしましょう。
3. 調理方法を意識する
同じ食材を使っていても、調理方法によって栄養価やカロリーが大きく変わります。外食時には、揚げ物や油を多く使った料理を避け、グリル、蒸し料理、煮込み料理など、比較的ヘルシーな調理法を選ぶことが大切です。揚げ物はカロリーが高く、油分が多いため、健康には不利な選択となります。
例えば、フライドポテトの代わりにサツマイモのオーブン焼きや、揚げ物の代わりにグリルチキンや蒸し魚を選ぶといった選択肢があります。料理がどのように調理されているかを確認し、可能であれば調理法を変更してもらうことも考慮しましょう。
4. 量をコントロールする
外食時にはつい食べ過ぎてしまうことがありますが、量のコントロールが重要です。特に、レストランでは提供される食事の量が多いため、食べきれない分を残してしまうことも少なくありません。このような場合には、最初から少なめのポーションを注文したり、シェアして食べる方法を選んだりすることを検討しましょう。
また、前菜としてサラダやスープを選び、メインディッシュを少なめにする方法も効果的です。これにより、満腹感を得つつ、余分なカロリーを摂取せずに済みます。
5. 飲み物にも注意を払う
外食時に選ぶ飲み物も重要です。砂糖が多く含まれているソフトドリンクやアルコールは、カロリーが高く、糖分やアルコールが体に与える影響も考慮しなければなりません。水や無糖のお茶、低カロリーな飲み物を選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。
また、アルコールを飲む場合は、ビールやカクテルよりもワインやウイスキーなどの蒸留酒を選ぶと、カロリーが比較的低く抑えられます。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。
6. 塩分の摂取量を減らす
外食時に注意したいのは、塩分の摂取量です。外食メニューには、知らず知らずのうちに塩分が多く含まれていることがよくあります。特に加工食品や外食チェーン店では、味付けが濃いものが多いです。注文時に「塩分を控えめにしてもらえますか？」とお願いすることも一つの方法です。
また、ドレッシングやソースも塩分が多く含まれている場合があるので、別添えでお願いして、自分で調整することをお勧めします。
7. 食べる順番を工夫する
食べる順番にも工夫を加えることで、満腹感を得やすくなり、過剰な食事を避けることができます。まず、サラダやスープなどの軽いものを先に食べることで、食物繊維を摂取し、満腹感を得やすくなります。これにより、メインディッシュを少量で満足できるようになります。
また、ゆっくりと食事を摂ることで、体が満腹感を感じる時間を持つことができ、過剰に食べることを防ぎます。
8. 健康的な食材を選ぶ
メニューの中で選べる食材に注目しましょう。例えば、赤身の肉よりも魚や鶏肉、豆類や全粒穀物を選ぶと、栄養価が高く、ヘルシーな選択ができます。また、可能であれば有機野菜や地元で採れた新鮮な食材を使用しているレストランを選ぶことも、健康的な食事を実現するための方法です。
9. 料理に含まれる隠れたカロリーに注意
外食メニューには、見た目には健康的に見える料理でも、実際には隠れたカロリーが含まれている場合があります。例えば、サラダに含まれるドレッシングや、スープに使われているクリームなどがその例です。これらはカロリーや脂肪分が高いため、注意が必要です。
そのため、注文する際には、サイドディッシュやトッピングがカロリーや脂肪を多く含んでいないかを確認し、できるだけシンプルなものを選ぶようにしましょう。
結論
外食時に健康的な食べ物を選ぶためには、事前にメニューを確認したり、調理方法や食材に注意を払ったりすることが大切です。外食は便利で楽しい体験ですが、健康を維持するためには、少しの工夫が必要です。これらのポイントを意識することで、外食でも健康的な食事を楽しみながら、体に良い影響を与えることができます。