白インゲン豆とツナのサラダ

セルタ・ファスール・ビダ・ビル・トゥナ（白インゲン豆とツナのサラダ）: 10分で作れる簡単レシピ

白インゲン豆とツナを使ったサラダは、手軽で栄養満点、しかも美味しい！忙しい日でもすぐに作れるため、ランチやディナーにぴったりです。ここでは、10分で作れる白インゲン豆とツナのサラダのレシピを紹介します。このサラダは、シンプルでありながら、深い味わいを楽しめます。

【材料（2～3人分）】

• 白インゲン豆（缶詰または茹でたもの） 1缶（約200g）

• ツナ（缶詰、オイル漬けまたは水煮） 1缶（約160g）

• 赤玉ねぎ 1/2個（薄切り）

• ミニトマト 6個（半分に切る）

• キュウリ 1本（薄切り）

• オリーブオイル 大さじ2

• レモン汁 大さじ1

• 塩 小さじ1/2

• ブラックペッパー 少々

• パセリ（みじん切り） 適量

【作り方】

1. 白インゲン豆の準備

まず、白インゲン豆を缶詰から取り出し、しっかりと水で洗います。もし、茹でた白インゲン豆を使う場合は、あらかじめ茹でておき、冷ましておきます。

2. ツナの準備

ツナ缶を開けて、中身を軽く水切りします。オイル漬けのツナを使う場合は、余分な油を軽く切っておくとサラダがべたつきません。

3. 野菜の準備

赤玉ねぎを薄切りにし、ミニトマトは半分に切ります。キュウリは薄切りにし、全ての野菜をサラダボウルに入れます。

4. 混ぜる

ボウルに白インゲン豆とツナを加え、軽く混ぜます。次に、オリーブオイルとレモン汁を加えて、全体をよく混ぜます。

5. 味付け

塩とブラックペッパーを加えて、さらに混ぜます。塩は少しずつ加え、味見をしながら調整しましょう。

6. 仕上げ

サラダを器に盛り、最後にみじん切りにしたパセリを散らして、完成です！

【アレンジアイデア】

• チーズ: フレッシュモッツァレラやフェタチーズを加えると、よりコクのある味わいになります。

• ハーブ: バジルやオレガノを加えることで、香り豊かなサラダになります。

• ピクルス: ピクルスを細かく刻んで加えると、爽やかな酸味が加わり、味に変化を与えます。

• アボカド: アボカドを加えることで、クリーミーな食感が楽しめます。

【健康的なポイント】

• 白インゲン豆: 白インゲン豆は、高タンパク質で食物繊維が豊富なため、満腹感を持続させ、腸内環境を整える効果があります。血糖値の安定にも役立つ食材です。

• ツナ: ツナは、オメガ-3脂肪酸が豊富で、心血管の健康に良い影響を与えます。脂肪分も比較的少なく、低カロリーなのでダイエットにも適しています。

• 野菜: トマトやキュウリ、玉ねぎはビタミンCや抗酸化物質を含み、免疫力を高め、肌や健康をサポートします。

【まとめ】

白インゲン豆とツナのサラダは、シンプルでありながら栄養価が高く、短時間で作れるヘルシーな一品です。冷蔵庫にある材料を使って簡単に作れるので、忙しい日でも手軽に食べられる栄養満点なランチやディナーになります。野菜やハーブを自由にアレンジして、好みに合わせて楽しんでください。